| 均衡一夏→營養健康兼顧的飲食 |
現代人一到夏天大多躲在冷氣房裡，將教人難耐的暑氣排拒在門外，但畢竟無法絲毫不受季節因素的影響。漫漫長夏到底該怎麼吃呢？台大醫院營養部營養師郭月霞建議您，掌握以下大原則，夏天一樣可以吃得營養又健康。
夏天飲食要訣：多水、高纖、少
夏天排汗量增加，水份容易散失，白天口乾舌燥，心神無法集中，到了晚上卻又輾轉難眠，這種情況常發生在許多人身上。此時營養素的攝取應注意：多喝水，多吃富含膳食纖維的食物，減少油煎、油炸、肥膩的食物。
水份是人體最重要的成分，一個人可以長時間不吃東西，但是不能不喝水。夏天，人體會藉著汗水散熱，喝水是確保不中暑的必要條件，使我們有能力在炎炎夏日中進行各種多采多姿的戶外活動。
再者，應避免高熱量食物，一方面可避免發胖，另一方面，夏天周遭環境溫度高，人體體溫較高，所以基礎代謝率也高，如再加上攝取高熱量的食物，為了維持身體的新陳代謝消耗的維生素會更多。倘若此時維生素的攝取不足，人就會覺得容易疲倦、沒有活力。因此油膩、油炸肥膩食物應戒口，而與熱量消耗有關的營養素，如維生素B1、B2、菸鹼酸及維生素C等，由於耗損較快，應該稍加補充。
此外，夏天應多吃膳食纖維含量高的食物，如：糙米、雜糧等全穀類食物、蔬菜、瓜果等食物，既可減肥，又能得到較多的維生素、礦物質及膳食纖維，在補充夏天容易缺乏的營養素的同時，也可防止便祕的發生。
夏天建議多補充攝取的營養素
‧維生素C來源：綠色蔬菜，如：菠菜、刈菜、青椒、空心菜，以及枸椽酸水果，如：柳丁、橘子、柚子、文旦或番石榴。
‧維生素B1來源：未經精緻加工的穀類、瘦豬肉、牛奶、肝臟、腰子、酵母及豆類。其他肉類，如：牛肉、羊肉等維生素B1含量不及豬肉的一半。
‧維生素B2來源：牛奶是最好的來源，其次是肉類、肝臟、腎、心臟、蛋黃等含量亦不少，植物性食物維生素B2含量較少，但酵母含量很多，可多吃有益健康。
‧菸鹼酸來源：肝臟(特別是豬肝)、腰子、瘦肉、麥胚、酵母、黃豆及花生等。
吃冰不是每個人的消暑良方
吹冷氣、吃冰、喝冰水……是絕大多數人炎夏消暑方法，享受冰飲之時，大家都知道最重要的是衛生安全，以避免發生食物中毒及腸炎事件。此外，應留意的是，吃冰也不是每個人都適合的消暑良方，不適合冰飲的人包括：
1.嬰兒應避免冰品。一般而言，嬰幼兒偏向冷食，但因為其胃腸嬌嫩，若食冰冷會影響正常胃液分泌和消化，並降低其抵抗力，因此4～6個月大的嬰兒應避免冰冷食物。
老人、體弱、大手術後不宜。
2.糖尿病患、高膽固醇血症、高血壓、動脈硬化者及過胖的人不適宜。冰淇淋、雪糕、冰棒等食品，因屬高熱量食物，所以上述患者宜遠離，或是選擇代糖代替的產品，以減少熱量的攝取，又能滿足口腹之慾。
3.婦女生理期少碰冰品較佳。婦女月經期因抵抗力較差，冰冷食物會影響子宮正常收縮的情形。
運動後和睡前最好也應避免過於冰冷的食物。夏天天氣炎熱，很多人晚上睡不著覺，而水份流失過多，維生素不足造成的便祕、口乾、心情煩燥，都可能造成失眠。睡前喝一杯熱牛奶可以提供安定神經的礦物質「鈣」，使興奮的神經安定下來，容易入睡，不過，千萬不要因為天氣熱，就喝冰牛奶，因為冰牛奶會使神經興奮，反而會睡不著。
許多人習慣運動後來杯冷飲，尤其在夏天更是一大享受，但是，劇烈運動後不宜吃冰。因為從事劇烈運動或勞動後，身體的血液循環加速，體溫會昇高，若食冰冷，血管容易收縮，也容易造成胃腸刺激。
食慾不振怎麼辦？
天氣悶熱導致人容易疲憊、胃口不好，飲食處理原則應力求清淡、簡潔。首先可以從烹飪方式開始調整，菜餚儘量採用熟食涼拌、烤、蒸的方式調理，而油炸、肥膩食物，由於停留於胃部的時間較長，容易形成胃脹，影響胃口，最好減少。另整體用餐氣氛的營造同樣重要，例如：簡單清爽的擺飾，舒服輕鬆的進餐環境，都有助於提昇食慾。
至於是否需要進補？或是進食什麼食物才能讓食慾大增呢？中醫強調：「藥補不如食補」，其實我們所吃的食物已經在進補了，所以並不需要特別去進補，而且如果要進補得依個人體質而設計，最好還是請教專業的中醫師。
其實夏季當令的蔬果很多，以下即介紹幾種適於夏季解暑的天然食物及其調理方式：
‧綠豆：清涼解渴、營養多。如綠豆稀飯、綠豆芽拌粉皮、綠豆沙牛奶。
‧蓮藕：夏季正是盛產期，是最佳的消暑食品，如蓮藕粥、蓮藕燉排骨。
‧冬瓜：清新爽口，老少皆宜，如燴冬瓜、冬瓜蛤蜊湯。
‧苦瓜：又名「涼瓜」，能夠清熱去暑，含有高量維生素C，不但能促進食慾，且同時亦可幫助消化，治療便祕亦有功效。如五味苦瓜，乃將苦瓜切薄片，沾以五味醬(糖、白醋、蕃茄醬、醬油、酒、辣椒、薑末及香菜調成)，味道雖有點苦，就連小孩子也愛吃。
‧絲瓜：絲瓜冬粉湯或絲瓜炒豬肉。
‧黃瓜：涼拌黃瓜雞絲、涼拌黃瓜海蜇皮都非常清爽可口。
（資料提供：台大醫院營養部營養師郭月霞）（文／王昌琳）
夏天飲食要訣：多水、高纖、少
夏天排汗量增加，水份容易散失，白天口乾舌燥，心神無法集中，到了晚上卻又輾轉難眠，這種情況常發生在許多人身上。此時營養素的攝取應注意：多喝水，多吃富含膳食纖維的食物，減少油煎、油炸、肥膩的食物。
再者，應避免高熱量食物，一方面可避免發胖，另一方面，夏天周遭環境溫度高，人體體溫較高，所以基礎代謝率也高，如再加上攝取高熱量的食物，為了維持身體的新陳代謝消耗的維生素會更多。倘若此時維生素的攝取不足，人就會覺得容易疲倦、沒有活力。因此油膩、油炸肥膩食物應戒口，而與熱量消耗有關的營養素，如維生素B1、B2、菸鹼酸及維生素C等，由於耗損較快，應該稍加補充。
此外，夏天應多吃膳食纖維含量高的食物，如：糙米、雜糧等全穀類食物、蔬菜、瓜果等食物，既可減肥，又能得到較多的維生素、礦物質及膳食纖維，在補充夏天容易缺乏的營養素的同時，也可防止便祕的發生。
夏天建議多補充攝取的營養素
‧維生素C來源：綠色蔬菜，如：菠菜、刈菜、青椒、空心菜，以及枸椽酸水果，如：柳丁、橘子、柚子、文旦或番石榴。
‧維生素B1來源：未經精緻加工的穀類、瘦豬肉、牛奶、肝臟、腰子、酵母及豆類。其他肉類，如：牛肉、羊肉等維生素B1含量不及豬肉的一半。
‧維生素B2來源：牛奶是最好的來源，其次是肉類、肝臟、腎、心臟、蛋黃等含量亦不少，植物性食物維生素B2含量較少，但酵母含量很多，可多吃有益健康。
‧菸鹼酸來源：肝臟(特別是豬肝)、腰子、瘦肉、麥胚、酵母、黃豆及花生等。
吃冰不是每個人的消暑良方
吹冷氣、吃冰、喝冰水……是絕大多數人炎夏消暑方法，享受冰飲之時，大家都知道最重要的是衛生安全，以避免發生食物中毒及腸炎事件。此外，應留意的是，吃冰也不是每個人都適合的消暑良方，不適合冰飲的人包括：
1.嬰兒應避免冰品。一般而言，嬰幼兒偏向冷食，但因為其胃腸嬌嫩，若食冰冷會影響正常胃液分泌和消化，並降低其抵抗力，因此4～6個月大的嬰兒應避免冰冷食物。
老人、體弱、大手術後不宜。
2.糖尿病患、高膽固醇血症、高血壓、動脈硬化者及過胖的人不適宜。冰淇淋、雪糕、冰棒等食品，因屬高熱量食物，所以上述患者宜遠離，或是選擇代糖代替的產品，以減少熱量的攝取，又能滿足口腹之慾。
3.婦女生理期少碰冰品較佳。婦女月經期因抵抗力較差，冰冷食物會影響子宮正常收縮的情形。
運動後和睡前最好也應避免過於冰冷的食物。夏天天氣炎熱，很多人晚上睡不著覺，而水份流失過多，維生素不足造成的便祕、口乾、心情煩燥，都可能造成失眠。睡前喝一杯熱牛奶可以提供安定神經的礦物質「鈣」，使興奮的神經安定下來，容易入睡，不過，千萬不要因為天氣熱，就喝冰牛奶，因為冰牛奶會使神經興奮，反而會睡不著。
許多人習慣運動後來杯冷飲，尤其在夏天更是一大享受，但是，劇烈運動後不宜吃冰。因為從事劇烈運動或勞動後，身體的血液循環加速，體溫會昇高，若食冰冷，血管容易收縮，也容易造成胃腸刺激。
食慾不振怎麼辦？
天氣悶熱導致人容易疲憊、胃口不好，飲食處理原則應力求清淡、簡潔。首先可以從烹飪方式開始調整，菜餚儘量採用熟食涼拌、烤、蒸的方式調理，而油炸、肥膩食物，由於停留於胃部的時間較長，容易形成胃脹，影響胃口，最好減少。另整體用餐氣氛的營造同樣重要，例如：簡單清爽的擺飾，舒服輕鬆的進餐環境，都有助於提昇食慾。
至於是否需要進補？或是進食什麼食物才能讓食慾大增呢？中醫強調：「藥補不如食補」，其實我們所吃的食物已經在進補了，所以並不需要特別去進補，而且如果要進補得依個人體質而設計，最好還是請教專業的中醫師。
其實夏季當令的蔬果很多，以下即介紹幾種適於夏季解暑的天然食物及其調理方式：
‧蓮藕：夏季正是盛產期，是最佳的消暑食品，如蓮藕粥、蓮藕燉排骨。
‧冬瓜：清新爽口，老少皆宜，如燴冬瓜、冬瓜蛤蜊湯。
‧苦瓜：又名「涼瓜」，能夠清熱去暑，含有高量維生素C，不但能促進食慾，且同時亦可幫助消化，治療便祕亦有功效。如五味苦瓜，乃將苦瓜切薄片，沾以五味醬(糖、白醋、蕃茄醬、醬油、酒、辣椒、薑末及香菜調成)，味道雖有點苦，就連小孩子也愛吃。
‧絲瓜：絲瓜冬粉湯或絲瓜炒豬肉。
‧黃瓜：涼拌黃瓜雞絲、涼拌黃瓜海蜇皮都非常清爽可口。
（資料提供：台大醫院營養部營養師郭月霞）（文／王昌琳）
| 涼夏食譜DIY |
炎炎夏日為家人準備清涼、開胃的菜餚其實並不難，苦瓜、冬瓜、小米、薏仁、綠豆等都是具有清熱、解暑的食材。此外，運用水果也是很好的選擇，以下即介紹與水果有關的食譜，作法相當簡單，您不妨試試。
材料：大西瓜果皮1/8個、排骨4兩、鹽少許
作法：
1.將西瓜皮洗淨，去除最外層的綠色部份，切塊。
2.排骨洗淨川燙後，加入8杯水煮沸，放入西瓜皮，調小火煮約10分鐘，加少許鹽調味即可。
PS.也可加上切片的胡蘿蔔或小黃瓜，讓湯的色彩較豐富。
西瓜是夏日常吃的水果，可是您知道嗎？剩餘的西瓜皮也是入菜的好材料，除煮湯外，也可以涼拌，不僅口感清爽，更具有消暑熱的效果！
材料：雞胸肉6兩、鳳梨4兩、子薑（嫩薑）4兩、青椒、胡蘿蔔少許、鹽、糖、醋、太白粉少許
作法：
1.將雞肉、鳳梨、薑、青椒及胡蘿蔔切片備用。
2.起油鍋，放入鳳梨和薑稍加拌炒，然後放入雞肉與青椒、胡蘿蔔一起炒熟。
3.最後將鹽、糖、醋和太白粉以少許水勾芡淋上即可起鍋。
鳳梨入菜大家都相當熟悉，除了常吃的鳳梨炒飯、鳳梨苦瓜雞，不妨試一下糖醋的料理方式，酸酸甜甜的口味加上明朗的色彩，極具開胃的效果哦！
材料：活果子維他飲品兩大匙（柳橙口味、檸檬口味或葡萄口味）、冷開水少許、冰塊
作法：
1.將活果子維他飲品加入冷開水，攪拌均勻。
2.倒入果汁機和冰塊一起打至成綿密細緻的冰砂即可。
PS.冰塊可先用刨冰機稍做處理，再用果汁機打。
冰砂是現在相當流行的冰品，利用新上市的活果子維他飲品，自己動手做相當簡單，營養美味、安全衛生。
材料：高蛋白素1匙、活果子維他飲品1包、吉利丁粉3湯匙
作法：
1.將240毫升的水煮開後，加入吉利丁粉攪拌均勻。
2.再倒入活果子維他飲料並充分攪拌均勻，倒入保鮮盒中。冷卻後，放入冰箱冷藏。
3.成型後，以模型壓出各式形狀，或用刀切成小塊也可以。
4.最後灑上高蛋白素稍加攪拌即可。
利用3種口味的活果子維他飲品及針葉櫻桃飲料粉，可同時製作4種不同顏色和口味的水果凍，相當適合做為點心零嘴。記得，吃剩的部份要放回冰箱冷藏，才能保持QQ的口感。
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