膳食纖維存在於各種植物性食物中，包括穀類、蔬菜、水果、豆類等，一般常直接簡稱纖維，其為不可被消化的多醣和木質素，構造是與澱粉相似的多醣類，但是不被人體消化道分解吸收。雖然纖維不屬於六大營養素，但它卻是重要的營養成分，近來研究發現，纖維能預防與治療肥胖、心血管疾病、第2型糖尿病及便秘，幫助維持健康。
纖．維．的．種．類
纖維包括許多種類，根據溶解特性的不同，可分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」，但一般混合飲食中常同時存在水溶性與非水溶性纖維，其中非水溶性纖維約佔2/3～3/4。
◆水溶性纖維：
典型的水溶性纖維包括水果中的果膠、海藻類和種子中的黏質，以及燕麥、愛玉子內的植物膠等，可在水裡形成一團黏性物質，抑制飲食中的油脂吸收，還能與膽酸、膽鹽結合，降低血液中的膽固醇、預防心血管疾病；此外，也會延緩醣類的吸收，血糖就不會迅速攀升，改善飯後血糖，調節胰島素的分泌，幫助血糖調節，延緩飢餓感，是想擁有窈窕身材的型男美女不可或缺的瘦身好幫手。
◆非水溶性纖維：
包括植物細胞壁的纖維素、全穀類及蔬菜的半纖維素、以及植物堅硬部分的木質素，雖然不溶於水，卻有吸水膨脹的能力，能增加腸內容物與殘渣、增大糞便體積，可促進胃腸蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間，有效預防便秘，改善腸胃道功能。
水．溶．性．纖．維．有．助．於．體．重．控．制
攝取水溶性纖維就像是幫腸胃道穿上金鐘罩、鐵布杉，可以減少油脂吸收，讓減重計畫更有成效。目前科學家提出水溶性纖維具有下列功能，能幫助控制體重：
1. 吸附油脂，減少熱量吸收
提高消化道中的內容物黏度，結合部分脂肪酸，使脂肪酸通過消化道卻無法被吸收，可以帶走腸道中食物的油脂，幫助脂肪排出體外，降低熱量攝取。
2. 穩定血糖，減緩脂肪合成
減緩葡萄糖的吸收，抑制血糖值快速上升，減少胰島素的需求，有利於降低胰島素抗性及改善葡萄糖之耐受性，幫助調節血糖，進而使糖尿病獲得較佳的控制，還能避免因為胰島素大量分泌，而造成抑制脂肪分解、增加脂肪合成的作用。
3. 延緩胃排空
遇水易吸收膨脹的特性，會在胃中形成黏性凝膠，延長食物在胃中停留的時間，產生飽足感，使人不易感到飢餓。
4. 零熱量，吃多不會胖
因人體不會消化吸收纖維，幾乎不會產生任何的熱量，卡路里幾近於零，只有少部分會被腸道中的細菌分解利用，所以不會有熱量的負擔，對體重的控制有很大的幫助。但需注意市售高纖食品是否標示零熱量，無添加蔗糖、果糖等甜味劑。
5. 體內環保，幫助排除多餘廢物
纖維可以說是最佳的體內環保好幫手，吸水膨脹形成數十倍的凝膠團，可增加糞便體積，維持糞便的水分及柔軟度，還能促進腸道健康蠕動，縮短40%食物殘渣通過腸道的時間，而多餘的脂肪及廢物也能藉規律排便排出，維持完美曲線。
6. 增加好菌，改善腸胃道菌相
好的水溶性纖維能作為腸內有益菌的食物，產生酸性物質，使有益菌增加，有害菌減少，改善腸胃道功能，增加對某些礦物質的吸收、增強對致病細菌的抵抗力、提升免疫系統的作用。
7.降低膽固醇、預防心血管疾病
肥胖者發生高血脂的機率是一般人的3倍以上，而其中又以膽固醇對心血管健康的影響最大，水溶性纖維能和腸道中的膽固醇與飽和脂肪結合、抑制膽固醇與飽和脂肪吸收，還能與膽酸、膽鹽結合，減少血液中的膽固醇含量，降低發生心血管疾病的危險性。
8.降低血壓、減低血管硬化
體重過重就容易導致血液循環量及心搏出血量提升，不但會增加心臟負擔，也會造成血壓上升的後果，所以通常肥胖程度和血壓值呈正比，膳食纖維可以降低食鹽的吸收率，增加鈣離子的排出，因此可以降低血壓，減緩因為血壓過高而造成的血管硬化。
現．代．人．每．天．應．攝．取．多．少．纖．維？
建議成年人每天的纖維攝取約為20～35公克，或是依照攝取的熱量來計算，每攝取1000大卡需10～13公克的膳食纖維量，2歲以上的兒童以年齡加上5公克計算，至20歲為每日建議量25公克。日常飲食應多攝取各種蔬菜、水果、穀類食物來增加纖維量。國人因飲食日益精緻化，導致纖維量普遍不夠，也是造成許多慢性疾病的主要原因，因此，如何在日常飲食中攝取足夠的纖維是相當重要的。
如．何．攝．取．足．夠．的．纖．維．量？
膳食纖維的攝取仍以天然未精緻的食物來源為最佳選擇，例如：蔬菜、水果、全榖類、五榖類、麩皮及豆類……等，如此將能攝取較均衡的水溶性與非水溶性膳食纖維。
建議可改以糙米、胚芽米、燕麥、全麥麵包、全麥饅頭……等作為主食，搭配富含纖維的蔬菜、整粒豆類或海藻，並且將水果整顆連皮一起吃，就可以攝取足夠的膳食纖維。
高．纖．食．物．的．來．源
富含纖維質的食物，以新鮮未加工最好。
| 類別 | 食物 |
| 豆類 | 小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆 |
| 五榖根莖類 | 燕麥、小米、糙米、胚芽米、五榖米、玉米、薏仁、蓮子、小麥、全麥麵包、綠豆、紅豆、蒟蒻 |
| 蔬菜類 | 豆芽菜、竹筍、牛蒡、芹菜、青椒、四季豆、紅蘿蔔、洋菜、海帶、紫菜、木耳、菇類：鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、葉菜類：空心菜、地瓜葉 |
| 水果類 | 西洋梨、梨、柳丁、葡萄柚、百香果、芭樂、帶皮蘋果 |
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