陳雅莉

自古以來，人類始終在追求常保年輕的秘方。秦始皇兼併六國、統一天下後，便派方士徐福率500對童男女入海，尋找長生不老仙丹。 在西方，中世紀時，青春之泉、回春妙方的傳說甚囂塵上，許多神奇的療法都宣稱可以消除「魔鬼的印記」，也就是我們今天所說「衰老跡象」。 文藝復興時期的人更特別歌頌青春美麗，莎士比亞就曾說：「老年，我真討厭你；年少，我真喜歡你。」 為什麼人人害怕變老？造成老化的元兇究竟是什麼？ 自由基是罪魁禍首之一 白髮、皺紋、老人斑、體力衰退，都是人類開始抱怨變老的顯著特徵。但是，目前科學家仍無法完全解開老化之謎，老化理論有很多，例如磨損效應、生物時鐘理論、錯誤基因理論、鍵結理論，其中有一種廣泛受到認同的老化理論是「自由基理論」。 這個理論是美國林肯大學醫學院哈曼博士首次提出，攝取愈多熱量，因新陳代謝而產生的自由基，會不斷攻擊細胞，導致永久性的損傷。長久下來，細胞的損壞會積少成多，直到無法修復時，就會出現明顯的老化現象和慢性病。 根據估計，80～90％的老化性疾病都與自由基有關，包括癌症、老年癡呆症、皮膚黑斑和皺紋、白內障、心臟病、中風、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症等。 因此，降低自由基的傷害，不僅能延緩歲月帶來的衰敗，也能減少致命疾病的發生。 如何延緩老化？ 延緩老化的目的，台北榮總營養部主任章樂綺認為，包括老而不死、老而不病、老當益壯，甚至很多人最在意的老而不顯老，「但最重要也最正確的觀念，應該是如何過一個老而健康的生活。」 為了抗老，許多人開始吞大量的維他命丸和抗氧化劑。在美國洛杉磯南方的威尼斯小鎮，甚至聚集了許多拒絕變老的美國人，希望共同找出青春不老的妙方。 其實，老化是漸進且正在進行中的。只是究竟要吃什麼，才能讓老化過程緩慢下來？ 馬偕醫院營養課副課長趙強指出，延緩老化的飲食原則應該是，「減少易產生自由基的食物如高熱量、高油脂，多攝取含有抗氧化效果，如維他命C、E、β胡蘿蔔素的食物。」 可是要怎麼吃？以一個自助餐的圓盤來看，一半以上必須是蔬菜，另一半的二分之一是米飯或麵，剩下的四分之一才是肉類，「當然，如果能以半葷菜或豆製品取代肉類，將會更健康，」趙強建議。 吃得少，活得久 低熱量的飲食有助於長壽，而且在一生中開始的愈早，壽命也將愈長。根據多項動物實驗顯示，減少三分之一卡路里的動物，不但降低了膽固醇的指數，而且免疫系統比未節食動物更好，血壓也較低，胰島素和葡萄糖指數較正常，應付壓力的能力比較強，甚至暴露在致癌物質下也能抵抗損害。 此外，修補細胞錯誤的能力也高出60％，而且在各種測量老化的測試中，節食的動物表現最為傑出，壽命也增加三分之一，甚至更長。 但是，章樂綺直言：「吃得少，活得久，通常只限於動物實驗，人類是否也會因減少卡路里而多活20～30年，目前還不清楚。不過至少可以讓人活得比較健康、有活力。」 而且，從一出生，人就開始老化。因此，如果要做到全面性的延緩老化，「必須從出生開始，就選擇清淡的飲食，才能保持健康，」章樂綺強調。 雖然限制卡路里的方法仍有不少爭議，但美國加州大學生物系教授洛依沃福已身體力行多年。今年已高齡73歲，他一天只攝取1800卡，實施六年下來，不但減輕7公斤，而且血糖、血壓、胰島素指數都下降至正常標準。 不過，必須提醒的是，卡路里限制並不適用每一個人。青春期的青少年、想要懷孕的女性最好不要採用，因為會危及身體正常發育、降低生產率。

此外，成大醫院營養部主任彭巧珍也呼籲：「正確的觀念應該是熱量適度控制，但仍有充足的營養包括蛋白質、維他命、礦物質，使身體保持顛峰的狀態。否則減少熱量，又營養不良，只會減短壽命。」

減少油脂，有益血管健康

攝取過多的飽和脂肪酸，如人造奶油，將會產生許多有害健康的膽固醇。這種「壞的」膽固醇一旦在血管壁中沉積，就會加速老化。

而攝取過多的不飽和脂肪酸，如沙拉油可能在加熱中，及進入人體後產生過多的鍵結改變作用，有更快速的自由基生成與老化反應發生。因此，最聰明的辦法，就是減少總油脂量，無論飽和或不飽和脂肪酸的攝取。

趙強指出，少吃油炸、油煎和油炒的食物，並減少用油量，才能降低脂肪的攝取。

維他命C預防白內障

維他命C是天然的抗氧化劑，具有膠原生成、消除黑色素沉澱的作用，而且是水溶性，容易代謝排出。1992年美國哈佛大學發表在《英國醫學期刊》的研究報告指出，受測試的五萬名護士中，每天補充維他命C長達十年、甚至十年以上的婦女，白內障的機率減少了45％。水果中，以柑橘類的維他命C含量最高，例如現在正當令的橘子，就含有豐富的維他命C和水溶性纖維質。一只橘子平均有70毫克的維他命C，已經超過一日所需的基本量。

人體究竟需要多少的維他命C，才能達到抗老的效果，目前尚無定論。但平日如果想透過攝取維他命C，來延緩老化，降低血管硬化、癌症的機率。彭巧珍說：「目前我國每日建議攝取量是60毫克，美國是45毫克，這是讓身體維他命C不致缺乏的攝取量。但若站在保健預防的角度，每天建議攝取到200毫克。」

此外，彭巧珍更指出，如果同時攝取維他命C和E，抗氧化、延緩老化的效果將更大。因為維他命E與自由基交戰而氧化後，維他命C可以「還原」維他命E，使維他命E繼續戰鬥，而維他命C則是被排出體外。

維他命E有益心臟健康

維他命E是強力的脂溶性抗氧化劑，是身體防禦血管中脂肪氧化的第一道防線。因此，維他命E可預防心血管疾病，如心臟病、中風、高血壓，及減少皮膚皺紋。不過，彭巧珍也提醒，維他命E不宜吃過量，因為會導致體內胡蘿蔔素減少，降低維他命A增加免疫力的作用。此外，想從芝麻、堅果、杏仁中補充維他命E的人，更要特別注意，一次吃太多，很可能同時攝取過高的熱量。

β胡蘿蔔素增強免疫力

β胡蘿蔔素也有抗氧化作用，能減緩老化、預防癌症，和增強免疫力。美國哈佛大學研究發現，45歲以上的女性每隔一天服用50毫克β胡蘿蔔素，無論是單獨服用或與維他命E一起服用，都可以降低癌症和心臟病的發生。紅色、黃色的蔬菜中，含有豐富的β胡蘿蔔素。但β胡蘿蔔素並沒有建議用量，只是當身體累積太多時，會出現皮膚泛黃的現象。「只要暫時不要吃含大量β胡蘿蔔素的食物，經過一段時間，身體就會自動代謝，恢復原來的膚色，」台安醫院營養師趙思姿解釋，不必過於擔心。

蔬果成為抗老化的新寵

近年來，蔬菜、水果中的植物性化學物質，包括番茄紅素、檞黃素、異黃酮、核酸、類黃酮、白蘆藜醇、AA類，及含硫的化合物。因為可能延緩老化，所以成為科學家積極投入研究的熱門領域。

番茄紅素是一種強力的抗氧化劑，是水果及蔬菜紅色色素的來源。番茄、南瓜、紅色葡萄柚、紅辣椒都含有番茄紅素，番茄紅素是類胡蘿蔔素，只溶於油脂，所以經烹調後，更有利於人體吸收。

檞黃素的最佳食物來源是黃色和紅色的洋蔥，及綠花椰菜。傳統中國食物中的豆腐、香菇，近年成為西方講究健康飲食人士的新寵。因為豆腐含有豐富的異黃酮，能減輕婦女更年期的不適症狀。

香菇則含有豐富的核酸，是細胞新陳代謝的必要物質。因此，目前的研究正試圖揭開核酸與預防老化之間的關聯。

此外，茶、葡萄酒在近年也享有延年益壽的美名。幕後功臣可能是茶中的兒茶素、果皮中的白蘆藜醇等多酚類化合物，這些抗氧化劑有助於預防心血管疾病與癌症。

礦物質活化體內酵素

人體內本來就有一些酵素，也具有抗氧化的效果，「但需要鋅、鉀、鎂、硒等礦物質來活化，發揮加倍的作用，」趙強指出。

香蕉是極佳的鉀與鎂來源，鎂在磷、鈉和鉀的代謝上很重要，且能預防心臟病和糖尿病。此外，香蕉利於咀嚼，非常適合老年人食用。患有心臟病二十多年的總統府資政李國鼎，今年已90歲，除了服藥、運動之外，每天服用一根香蕉，做為保健。

人體的免疫力隨著年齡的增加而降低，但令人鼓舞的是，鋅在負責免疫的T細胞形成過程中，扮演的角色愈來愈受肯定。牡蠣等貝類含有豐富的鋅與鐵，需要注意的是，牡蠣是高膽固醇的食物，但偶而享用倒無妨。

硒主要存在於海鮮、肝臟中，可以預防癌症。而洋蔥、大蒜也含有硒，有益於男性前列腺素的代謝。不過，硒攝取過量，可能會造成掉髮、指甲脫落。

此外，值得注意的是，「鐵攝取太多，反而會增加自由基，降低維他命C和E的抗氧化作用，」彭巧珍強調，銅、鋅太多，則可能會中毒，鋅過多又會抑制免疫力。因此，最好還是從天然食物中攝取，比較不會造成過量。

多喝水，增加肌膚彈性

隨著年齡的增加，老年人對於口渴的感覺比較不靈敏。因此，章樂綺特別提醒，一定要記得補充水分。今年53歲，擔任志工多年的陳媽媽，從三年前開始，每天力行多吃水果，並注重飲食搭配和多喝茶水。現在，不但體重減輕，而且眼睛炯炯有神，皮膚有彈性、沒有老人斑，甚至不容易感冒，就連健康檢查時，醫生都誇她：「沒有老花眼，而且骨質密度跟台北市長馬英九有得比。」其實，一個恰當的飲食計劃，無論從何時開始，都來得及。

想要擁有雪亮的明眸，保持腿力矯健，心臟也強壯如昔，記憶力靈光如昨，肌膚光滑有彈性，頭髮也烏黑亮麗，就從今天起，規劃迎春抗老的新年新希望吧。

（審稿專家：成大醫院營養部主任彭巧珍）