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葉酸──孕育健康新生命的要角
葉酸能幫助嬰兒腦神經正常發育外，更能預防心血管疾病。要如何才能提取足夠的葉酸？


擔任會計工作的陳玉珠，去年四月結婚後，一直想生個千禧寶寶。後來她聽說，計劃懷孕的婦女平常每天都應該攝足400微克的葉酸，以免生下腦神經管缺陷的嬰兒。而且，「應該是平時就要開始補充葉酸，而不是等懷孕前或後，」她恍然大悟地說。

降低畸形兒的發生率
葉酸是胎兒腦部細胞和脊柱發育時，不可或缺的營養素。但是，有多少婦女真正了解葉酸的重要性？根據美國疾病管制中心的調查發現，只有13％受訪婦女知道葉酸能夠預防嬰兒腦神經管缺陷，而且不到7％受訪婦女知道葉酸的正確服用法是在平常時期，而不是等到懷孕時。

婦女對葉酸的認識不足，是造成畸形兒的原因之一。目前，美國的腦神經管缺陷嬰兒的發生率約千分之一到二，國內也接近千分之一。可是，補充葉酸對於降低畸形兒的發生率，究竟有多大幫助？
醫學期刊《刺胳針》報導，研究人員將六個國家的1817位孕婦，隨意分成四組：服用葉酸組、服用葉酸和其他維他命組、服用維他命組、什麼都沒有服用組。令人驚訝的是，服用葉酸的人比沒有服用的人，生出腦神經管缺陷嬰兒的機率減少了72％。

這項研究結果讓美國公共衛生部門大為振奮，並特別發表聲明：「只要是在生育年齡的婦女，不論決定何時懷孕，每天都一定要攝足400毫克的葉酸，才能確保日後生出健康、聰明的寶寶。」同時，為了增加婦女的葉酸攝取量，美國食品藥物管理局也經過米穀麵類食品的葉酸強化政策。輔仁大學食品營養系副教授許瑞芬表示，這項政策是要求美國人民的主食中包括麵粉、玉米、米及其他穀類食品，都必須強化葉酸含量。

除了計劃懷孕的婦女外，有心血管疾病、腎臟病的人，和青少年、老年人，也都是缺葉酸的高危險群。近年來，愈來愈多的科學研究證明葉酸能降低心血管疾病的發生率。美國哈佛大學研究發現，補足足夠葉酸、維他命B6的人比完全不補充的人，罹患心臟病的機率降低了45％。

美國哈佛醫學院的研究也顯示，男性血液中的高半胱胺酸（homocysteine）雖然只比正常標準值稍微高了一些，但罹患心臟病機率卻是血液中高半胱胺酸含量最低者的3倍。不過，只要補充葉酸後，大多數男性血液中的高半胱胺酸含量都會降回正常標準值。台大農化系教授林璧鳳解釋，高半胱胺酸是存在體內的一種胺基酸，如果代謝異常，就會侵犯血管，引起血管梗塞，增加心血管疾病如中風、腦溢血、心肌梗塞等危險。

不過，「葉酸的補充量必須達400微克，才能有預防的效果，」林璧鳳特別強調。而有腎臟疾病或需要洗腎的人，因為血液中的高半胱胺酸含量也高，因此，也容易併發心血管疾病。而且，根據統計，隨著年齡增長，洗腎病人併發心血管疾病的機率也隨之提高，因此也要特別注意葉酸的攝取量。

此外，根據林璧鳳的調查發現，13～18歲的青少年，葉酸的營養狀況也需要注意。因為這個時期的青少年發育快，對營養的需求量增加，但是蔬菜的攝取量卻明顯不足，加上又要應付沈重的功課壓力，很容易因缺乏葉酸而出現貧血、疲累、倦怠感和頭暈等現象。65歲以上的老年人也很容易缺乏葉酸，特別是那些長期不吃新鮮綠色葉菜類的老人。

葉酸含量豐富的食物
深綠色葉菜通常顏色愈深，葉酸含量愈高，例如菠菜、綠花椰菜、籚筍，而豆類、瓜類、柑橘類水果、柳橙汁、橘子汁中也含十分豐富的葉酸。至於這些食物中的葉酸含量究竟有多少？林璧鳳直言：「國內目前可說是沒有葉酸含量的詳細資料。」

過去，雖然衛生署出版的《台灣地區食品營養成份資料庫》曾經詳列出各種食物的葉酸含量。但是，由於檢驗方法遭到各界質疑，因此，衛生署也在日前要求各家醫院營養師廢除使用資料庫中的葉酸含量數字。

補充葉酸，除了多選擇深綠色葉菜類外，進餐同時，也應儘可能攝取含有維生素Ｃ的蔬果。林璧鳳指出，因為在維生素C的存在下，葉酸較穩定，且有助於增加體內葉酸的儲存量。因此，外國人常以葉酸和維生素C含量豐富的柳橙汁，作為補充來源。

蔬菜保存和烹調方法，也會影響葉酸的含量。林璧鳳實驗發現，將菠菜放在冰箱中保存一週，葉酸含量會減少50％。如果用水煮1分鐘，會損失30～50％，用大火炒1分鐘，則會流失20％。但其他如豆類、青江菜、青椒、苦瓜、大白菜、高麗菜卻不受烹調法的影響。有趣的是，儘管菠菜因為烹調法而降低葉酸含量，但還是比原本葉酸量低的蔬菜如冬瓜來得高。因此，每餐多準備兩、三樣蔬菜，水煮、燙或炒交替使用，將更能確保充分攝取葉酸。

目前衛生署建議的葉酸每日攝取量，成年男性每日200微克，成年女性180微克，懷孕婦女則應提高到400微克。不過，孕婦每天要從食物中攝取到400微克的葉酸，成大醫院營養部主任彭巧珍曾經計算過發現，真的很難做到。因此，「最好每天補充葉酸營養劑或均衡營養品，比較安全，」彭巧珍強調。此外，酒精也會影響葉酸的吸收與代謝。所以，通常酗酒或是慢性酒精中毒的人，體內的葉酸營養狀況都比較差。計劃生一個健康千禧寶寶的婦女，或想降低心血管疾病的人，就從現在開始積極攝取葉酸，永遠嫌晚。（文／陳雅莉，本文轉載自《康健雜誌》第16期）